BLOG

 “Ya soruları yapamazsam”, “İstediğim puanı alamazsam hayatım mahvolur”, “Sınavı geçemezsem aileme ne derim”, “Asla bu sınavı geçemeyeceğim”, “Başarısızın tekiyim”, “Hiç bir şey hatırlamıyorum”, “Ya sınavın ortasında hastalanırsam”, “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?”, “Sınava hazır değilim” gibi düşünceler zihninizi meşgul ediyorsa yaşadığınız kaygı performansınızı ciddi düzeyde etkiliyor demektir.

Sınav kaygısı, bireyin bilgi ve becerilerini belirli ölçütlere göre değerlendirildiği durumlarda bu yetilerini etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan, başarının düşmesine yol açan, işlevselliği bozan yoğun kaygı durumudur.

Özellikle eğitim sistemindeki sıklıkla yapılan değişimler, değerlendirmelerin çok erken yıllardan itibaren sınavlar ile yapılıyor olması, başarıyı dar kapsamda alınan puanlarla tespit etmeye çalışmak giderek artan oranda hem sınava giren gençlerde hem de bu gençlerin yakınlarından belirgin kaygılar yaşanmasına sebep olmaktadır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan olumsuz düşünceler ve imajlar, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve beklentiler, ailenin ve çevrenin bireye karşı tutumları, bireyin çevrenin beklenti algısına yönelik düşlemleri gibi unsurlar sınav kaygısı oluşumu üzerine etkilidir.

İçinde bulunulan durum her ne olursa olsun bireyin değiştiremeyeceği unsurlar olmasının yanı sıra değiştirebileceği de birçok unsur mevcuttur. Sınav kaygısını değerlendirirken sadece sınavı geçebilmeye odaklanmadan önce kaygı kavramını anlamak çok önemlidir. Ayrıca yeni geliştireceğiniz baş etme mekanizmaları ve öğrendiğiniz metotlar uzun vadede birçok alanda sizlere faydalar sağlayacaktır. Bir başka deyişle hayat boyu stresle mücadele ederken ya da problemlerle karşılaştığınızda uygulayacağınız basit metotlar hayatınızı daha da kolaylaştıracaktır. Genellikle birçok insan sınav, mülakat ya da önemli bir toplantı gibi performans göstermesi gereken durumlarda kaygı duyar. Kaygı kavramı negatif bir duygu olarak nitelendirilse de uygun zamanda, uygun yerde ve uygun miktarda olduğunda hayati önem taşır. Ancak bu denge bozulursa ve bu bileşenlerden birisi bile gerçeğin ötesine taşınırsa o zaman bireyin performansı bloke eden hatta hata yapabilme potansiyelini arttıran bir kavram haline dönüşür.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ VE YANSIMALARI

Sınav kaygısının belirtilerini ve yansımalarını hem birey açısından hem de içinde bulunduğu bağlam açısından genel olarak beş alanda değerlendirebiliriz. Bunlar;

Fiziksel: Mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma gibi belirtiler özellikle yaklaşan bir sınav, mülakat ya da performans gerektiren bir toplantı varsa ortaya çıkabilir. Bu belirtiler çok önceden başlayıp sınav esnasında da devam edebilir.

Bilişsel: Kaygının bir başka boyutu ise bilişler olarak değerlendirilebilir. Sınav kaygısının altında kişinin sınava ve sınavın sonuçlarına yönelik geliştirdiği objektif olmayan ya da abartılmış olumsuz düşünceler yatar. Bu düşünceler sınavla ilgili konularla alakalı olabileceği gibi, sınav sonrası yaşantı, idealler gibi daha genel konuları da kapsayabilir. Mesela “Hiç bir şey hatırlamıyorum”, “Ya soruları yapamazsam”, “istediğim puanı alamazsam hayatım mahvolur” gibi düşünceler örnek olarak verilebilir.

Davranışsal: plansız ve düzensiz çalışma alışkanlıkları, çalışmaya isteksizlik, ders çalışmayı bırakma, deneme sınavına girmekten kaçınma, konsantre olmada güçlük, dikkat dağınıklığı, sınavla ilgili yoğun olumsuz düşünceler geliştirme ve zamanın çoğunluğunu bunları düşünerek geçirme, kaygıdan kaçabilmek için işlevsel olamayan alışkanlıklar geliştirme, başarıyı ve eğitim sürecini aksatacak düzeyde detaylara yoğunlaşma, sosyal medyada olması gerekenden fazla vakit geçirme, aşırı yemek yeme ya da çok az yeme davranışları, zararlı alışkanlıklar, kontrol dışı tekrarlayan hareketler gibi belirtiler.

Duygusal: Huzursuzluk, endişe, üzüntü, keyifsizlik, tedirginlik, sıkıntı, öfke, başarısızlık korkusu gibi duyguların ön plana çıkması.

Sosyal: Bireyleri içinde bulundukları ortamda ayrı ele almak hem eksik hem de yanıltıcı olabilmektedir. Sınav kaygısı aşılması kolay ancak etkisi geniş bir kavramdır. Süreç içerisinde aile içi çatışmaların artması, ikili ilişkilerde yaşanan çatışmaların artması, kardeş kavgaları, sınavın ve sonuçlarının konuşulabileceği eğitim ortamlarından ve sosyal ortamlardan kaçınma, aile bireylerine uzaklaşma gibi yansımalarında bahsedebiliriz.

SINAV KAYGISI NEDEN OLUŞUR?

• Gerçekçi olmayan ve çarpıtılmış düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir.
• Bireyin kişilik özellikleri etkilidir. Mesela mükemmeliyetçi kişilik yapısı, rekabetçi karakter özellikleri olanlarda daha sık görülür.
• Aile ve sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir. Burada önemli olan nokta aile ve sosyal çevre genellikle beklenti içinde olmadıklarını söylese de davranışları bunu desteklemediği sürece bireyin algısı bu yönde olacaktır. Aile içi iletişim eksikliği de bu süreci olumsuz etkileyebilmektedir.
• Sınav kaygısının oluşma sebeplerin bir diğeri de fiziksel ve ruhsal sağlık problemleri olarak belirtilebilir. Mesela ciddi mide rahatsızlığı yaşayan birisi ya da obsesif kompulsif bozukluk teşhisi konmuş birisi açısından sınava yönelik algı ve değerlendirmeler toplum normları açısından “normal” olarak kabul edilen bireylere göre daha farklı olacaktır.
• Yine toplumsal yapı, toplumsal huzur, terör, doğal afetler gibi çevresel etkenler de sınav kaygısının gelişmesinde etkilidir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI NELERDİR?

Sınava hazırlık döneminde neler yapılmalıdır?

• Özellikle gerçekçi olmayan ve çarpıtılmış düşünceleri sorgulamak farklı bir bakış açısıyla tekrardan değerlendirerek daha gerçekçi olanla değiştirin.
• Doğru nefes almayı ve vermeyi öğrenin. Kaygı yaratan durumlarda daha önceden öğrenilen egzersizlerle rahatlamaya çalışın.
• Genel olarak gevşeme tekniklerini ve egzersizlerini öğrenerek bunu alışkanlık haline getirin. Bu sayede beden kontrolünü sağlayarak stres ve kaygı verici durumlarda hızlıca uygulayabilirsiniz.
• Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.
• Düşünceleri durdurma tekniği ve dikkatini başka noktalara odaklama sayesinde zihni meşgul eden sorunlardan ve olaylardan uzaklaşın.
• Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma oluşturmaya çalışın.
• Planlı ve düzenli bir çalışma programı hazırlayarak bunu uygulayın.
• Erteleme alışkanlıklarınızdan vazgeçin.
• Zamanı iyi kullanabilmek için yeterli pratik denemelere yapın, zaman kaybına sebep olan etkenlerini belirleyerek bunları aşma yollarını öğrenin.
• Fiziksel sağlığa özen gösterin. Özellikle beslenme ve uykuya dikkat edin.
• Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmayın.

Sınav günü ve Sınav esnasında neler yapılabilir?

• Gerçekçi olmayan çarpıtılmış düşüncelerden uzak durun (daha önce yapılan düşünce çalışmaları hatırlayın)
• Fiziksel açıdan kaygı belirtileri azaltın (gevşeme egzersizi, kontrollü nefes çalışması).
• Sınav gününde doğru ve yeterli beslenmeye dikkat edin.
• Sınavdan önceki gün erken kalkın, uyku geciktirici aşırı yorucu faaliyetlerden ve gıdalardan uzak durun.
• Stres verici durumlardan ve çatışmalardan uzak durun.
• Sınava başladıktan sonra cevaplayabileceğiniz sorulardan başlayın.
• Soruları dikkatlice okuyun.
• Zamanınızı etkin kullanmayı öğrenin ve daha önceki yapacağınız pratiklerle zaman ayarlamasını ve kullanımına dikkat edin.
• Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin.
• Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kâğıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.
• Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin.
• Arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın.
• Sınava elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizi düşünerek, ama aynı zamanda da sınırlarınızı kabul edip gerçekçi bir şekilde yaklaşın.
• Bilginizi sonuna kadar kullanmaya çalışın.
• Bilmediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorularda kendinizi suçlamayın.
• Başkalarına ya da kendinize dikkatinizi vermeyin. Dikkatinizi sınava odaklayın.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?

• Başarı kazanmak bir süreçle elde edilebilir bunu asla unutmayın.
• Sınavınız iyide geçmiş olabilir kötüde geçmiş olabilir ancak her durumda bu sürecin üzerinizde belirgin baskı yarattığı gerçekliğini unutmayın. Bu sebeple sınav stresinin geçmesi için kendinize zaman ayırın.
• Sınavın hemen sonrasında geleceğe yönelik plan yapmaktan kaçının. Bu planlar için kendinize birkaç gün zaman tanıyın. Aksi takdirde kötü geçen bir sınavın hemen ardından vereceğiniz karar yaşadığınız duygusal süreçten etkilenecek ve büyük ihtimalle hata yapmanıza sebep olacaktır.
• Hobilerinize zaman ayırın, keyif veren etkinliklere katılın, arkadaşlarınızla vakit geçirin.
• Sınav ile ilgili yaşadığınız olumsuzlukları, aksaklıkları, karşılaştığınız engelleri ve başarılı olduğunuz noktaları not alın. Bu notlar ilerleyen zamanda başka sınavlara gireceğiniz aman bu noktaları göz önünde bulundurarak kendinize çalışma programı oluşturun.

SINAV KAYGISI VE AİLE

Sınav kaygısı her bireyde farklı sebeplerden kaynaklı olabileceği gibi, aile ve yakın çevrenin bu konuda etkisini küçümsememek çok önemlidir. Aile üyelerini sınava ne anlam yükledikleri, sınava yönelik tutumları ve yaklaşımları önemlidir. Aile bireyleri çoğu zaman farkında bile olmadan kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Bireyden sözel ve davranışsal yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri, hayatın normal akışını bozacak düzeyde bütün konuların sınav odaklı olması birey tarafından baskı olarak algılanabilmektedir.

Ailelere neler yapabilir?

• Özellikle ergenlik döneminde çocuklarına güven ve sorumluluk vermeliler.
• Sınava olması gerekenden fazla değer vermek ya da aşırı basite indirgemek gibi anlam yüklemelerinden kaçınmalıdırlar ve bunu davranışları ile desteklemeliler.
• Olumlu geri bildirimde bulunmayı unutmamalılar.
• Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalılar.  
• Duygu ve düşünce paylaşımında bulunmayı ihmal etmemeliler.
• Sınav başarısını ya da başarısızlığını değerlendirirken bunu aşırı genellemekten kaçınmalı (sınav sadece o alandaki bilgi ve becerileri değerlendirir) bunu hayatın geneline yansıtarak bireyin kişiliğini ve bütün becerilerini (örn: Hiçbir işe yaramıyorsun. Senden adam olmaz.  vs.) değerlendirmekten kaçınmalılar.
•  Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmeliler.
• Özellikle bizim toplumumuzda ailelerin dikkat etmedikleri en önemli faktör ilk başta kendilerinin her alanda çocuklara rol model oldukları konusudur. Sınav ve eğitim alanında buna en asit örnek; kitap okunmayan, zamanın çoğunluğunun dizi ve magazin programları izleyerek geçirildiği bir evde büyüyen bir çocuktan kitap okumasını ve sevmesin beklemek gerçekliğe pek uymamaktadır. 

Mehmet Fatih Şiraz